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红尘呓语

笑看世间万物,陶醉在山川、河流、山花、小草、阳春白雪、梅香荷趣的诗意人生中。。。

 
 
 

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马拉松赛程注意事项  

2016-09-23 20:30:10|  分类: 摘记 |  标签: |举报 |字号 订阅

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一,杨凌马拉松半程和全程是在同一天举行。具体赛程如下:
  1、马拉松(42.195公里)
  2、半程马拉松(21.0975公里)
  3、迷你马拉松(5公里)
  二,临赛准备:
  1. 早餐建议:白米粥一碗、面食二两、鸡蛋一至二个(最好不吃油炸、过甜食品和肉食食品)。
  2. 不要过早脱衣服:一是保持体温,二是防止受伤;
  3. 临赛前30分前适应进行慢跑:一是提高自己的体温,二是提高心脏等的适合力;
  4. 肥胖及腿部较粗的人最好在裆部涂抹凡士林膏,防止皮肤磨伤,还有就是乳头要用创可贴贴住。
  三、 赛中注意事项:
  1. 当大约跑到10---20分钟时都会遇见第一次“难受”阶段,叫做“第一极限状态”,这是人体中的正常现象。处置方法非常简单,放慢跑速调节呼吸或行走2—3分钟即可,当“难受”劲过去再跑就没有问题了;
  2. 通常没有马拉松训练的人当跑到30--35公里左右会遇到人体中的“运动性生理极限”状态,包括肌肉痛、关节痛,极强的疲劳感,包括有放弃的心理产生等。这时候应放慢速度甚至采用走跑结合的方式,主动加深呼吸,一般两三公里后会挺过极点,迎来“第二次呼吸”。如果难受的症状持续时间较长最好放弃比赛,“咬牙”可能是危险的。
  3. 每一个跑马拉松的人最好自己跑自己的,决不要攀比。否则会破坏你原有节奏;
  4. 通常在跑半程马拉松的人最好不要饮用含糖饮料,而跑全程的人在20公里后要适量补充含糖饮料或自备的能量饮品;跑全程一般视情况15公里后开始补水,一次少量,太早补水或喝过多容易引起腹痛或尿急。
  四、 赛后注意事项:
  1. 迅速保温、补水、补充食物(只能是碳水化合物),切记不要吃的太多。当天最好不吃正餐,稀饭及清淡的面条最好。
  2. 切记当天不能蒸桑拿、泡热水澡等;
  3. 可按受按摩;
  4. 赛后24小时可进行10—20分钟慢跑。

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